×

Category: Metabolizm

Trening oporowy: oto dlaczego jest tak skuteczny przy odchudzaniu

Podnoszenie ciężarów, zwane również treningiem oporowym, było praktykowane od wieków jako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, niezależnie od tego, czy jest wykonywany z wykorzystaniem masy ciała, pasów oporowych, maszyn, hantli czy wolnych ciężarów, nie tylko pomaga nam budować siłę, ale także poprawia rozmiar mięśni i może pomóc w przeciwdziałaniu utracie mięśni związanej z wiekiem.

Niedawno stał się popularny wśród osób, które chcą schudnąć. Chociaż ćwiczenia takie jak bieganie i jazda na rowerze są rzeczywiście skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, mogą jednocześnie zmniejszać rozmiar mięśni, prowadząc do ich osłabienia i większej postrzeganej utraty wagi, ponieważ mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz. Jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody wskazują, że trening oporowy nie tylko korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa rozmiar i siłę mięśni.

„Efekt dopalenia”

Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (zgromadzonych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) przy pomocy tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce ciężej pracuje, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do naszych ćwiczących mięśni.

Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu w rzeczywistości pozostaje podwyższony, aby przywrócić mięśnie do stanu spoczynku poprzez rozkładanie zapasów tłuszczu i węglowodanów. Zjawisko to nazywane jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) – choć bardziej powszechnie znane jako „efekt poparzenia”. Opisuje, jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.

O nasileniu i czasie trwania efektu po oparzeniach decyduje rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, a także poziom sprawności i dieta. Dłuższe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub w jego pobliżu, skutkują silniejszym i trwalszym pooparzeniem.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności są najbardziej skuteczne w podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowego poparzenia. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii potrzebnej w dłuższym okresie do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. Jako takie, ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt po spaleniu”.

Długotrwała utrata tłuszczu

Trening oporowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ wielkość mięśni odgrywa główną rolę w określaniu spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), czyli liczby kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Tempo metabolizmu w spoczynku stanowi 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób nietrenujących, a tłuszcz jest preferowanym źródłem energii w spoczynku.

Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymując utratę tłuszczu w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy skutecznie zwiększał spoczynkową przemianę materii, podczas gdy ćwiczenia aerobowe oraz połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe nie były tak skuteczne. Jednak ważne jest również kontrolowanie spożycia kalorii w celu utraty tłuszczu i podtrzymania utraty tłuszczu.

Ćwiczenia oporowe powinny angażować największe grupy mięśni, wykonywać ćwiczenia całego ciała w pozycji stojącej i obejmować dwa lub więcej stawów. Wszystko to sprawia, że ​​organizm pracuje ciężej, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Skuteczny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczbę ćwiczeń i serii) oraz progresję (zwiększanie obu, gdy stajesz się silniejszy). Intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś czuł wyzwanie podczas treningu.

Najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia tego jest użycie metody maksymalnej liczby powtórzeń. W celu utraty tkanki tłuszczowej powinno to być wykonanie od sześciu do dziesięciu powtórzeń ćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, tak aby nie można było wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Zaleca się trzy do czterech serii, dwa lub trzy razy w tygodniu na każdą grupę mięśni.

Metoda maksimum powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy jesteś, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć opór lub obciążenie, aby spowodować zmęczenie do dziesiątego powtórzenia. Progresję można osiągnąć zwiększając opór lub intensywność, tak aby zmęczenie pojawiało się po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy ośmiu lub sześciu.