×

Tag: aktywność fizyczna

5 wskazówek, które pomogą Ci wstać z sofy – ponieważ więcej siedzenia podczas COVID-19 szkodzi Twojemu zdrowiu

Ponieważ rząd kanadyjski nadal zaleca środki dystansu fizycznego, wiele osób jest bardziej niż kiedykolwiek zamkniętych w swoich domach. Podczas gdy niektórzy powołują się na korzyści płynące z możliwości pracy w domu i czasu na samodzielną opiekę, zamknięcie obiektów rekreacyjnych i komercyjnych siłowni sprawia, że ​​dla wielu osób dystans fizyczny jest barierą dla aktywności fizycznej.

W odpowiedzi kilka organizacji i grup zajmujących się zdrowiem podkreśla znaczenie przestrzegania wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń zaleca 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, czyli około 30 minut ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu. Zakładając, że ludzie spędzają pół godziny dziennie na ćwiczeniach, a następnie biorąc pod uwagę 7,5 do 8 godzin snu przeciętnego dorosłego, nie uwzględnia się 15,5 godziny czuwania.

A więc co ludzie robią przez pozostałe 97% dnia, w którym nie śpią? Jeśli przypominasz przeciętnego Kanadyjczyka, to 9,5 godziny dnia spędzasz w pozycji siedzącej.

Nauka siedzenia

Siedzenie, forma siedzącego trybu życia (obok leżenia i leżenia), jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych, nawykowych i „niewidocznych” zachowań, jakie wykonujemy. Siedzimy w prawie każdym aspekcie naszego życia, od jedzenia po dojazdy do pracy i pracę przed ekranem i nie tylko.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku siedzenia w domu, biorąc pod uwagę aktualne zalecenia dotyczące pozostawania w domu. Netflix i inne usługi przesyłania strumieniowego ogłosiły ostatnio znaczny wzrost ruchu i nowych subskrybentów, podczas gdy pobieranie aplikacji i tygodniowy czas spędzany na aplikacjach również wzrosły w ostatnich miesiącach.

Ale dlaczego siedzenie jest takie złe? Może to brzmieć nieszkodliwie, ale przewlekłe nadmierne siedzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, a nawet niektórych nowotworów. Nawet wśród młodych ludzi, dla których ryzyko chorób przewlekłych nie jest tak od razu problemem, nadmierne siedzenie stanowi potencjalną szkodę poprzez zwiększone ryzyko depresji i lęku.

Być może najbardziej niepokojące jest to, że to zwiększone ryzyko jest niezależne od poziomu aktywności fizycznej – co oznacza, że ​​nawet jeśli regularnie ćwiczysz, nadal narażasz się na wszystkie te choroby, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej.

Wskazówki, jak siedzieć mniej

Więc co można zrobić, aby zwalczyć całe siedzenie, które robimy? Mówiąc prościej – po prostu wstawaj. Samo wstawanie lub chodzenie przez około pięć minut na każde 30 minut siedzenia może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, a nawet śmierci.

Niestety nie jest to takie proste, jak się wydaje. Jako badacz zachowań zdrowotnych na Western University pomagam ludziom opracowywać plany działania mające na celu ograniczenie siedzenia. Ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do siedzenia wszędzie i przez cały czas, zazwyczaj nie wspominamy o siedzeniu, opisując czynności, które wykonujemy. Na przykład myślimy o oglądaniu telewizji, a nie o siedzeniu i oglądaniu telewizji.

Zmiana nawyku lub zachowania jest wystarczająco trudna, gdy wiesz, że to się dzieje. Sytuacja staje się trudniejsza, gdy weźmie się pod uwagę, że prawie każde otoczenie jest przeznaczone do siedzenia: kanapy, krzesła, samochody, biura itp. Są jednak rzeczy, które możemy zrobić, aby „mniej siedzieć” było łatwiejsze. Oto kilka praktycznych strategii, które okazały się przydatne dla moich uczestników, aby pozostawić Cię w „dobrej kondycji”:

• Kształtuj swoje otoczenie: Tak jak bycie aktywnym fizycznie jest łatwiejsze dzięki odpowiedniemu sprzętowi, modyfikacja przestrzeni do stania i poruszania się ułatwi to. Można to zrobić, układając kilka książek na stojącym biurku lub tworząc trasę do chodzenia po domu podczas rozmowy przez telefon.

• Przypomnij sobie, że siedzisz: Ponieważ siedzenie jest tak nawykowe dla większości z nas, często potrzebujemy przypomnienia, aby je przerwać. Ustawienie alarmu na 30 minut przed siadaniem lub po prostu umieszczenie przyklejonej notatki na ekranie komputera lub biurku z informacją, kiedy usiadłeś, może być użyteczną wskazówką, aby częściej wstawać.

Wstanie i picie wody to dobry sposób na połączenie dwóch zdrowych nawyków.

• Połącz to w pary: przerwa w siedzeniu niekoniecznie jest przerwą od tego, co robisz, na przykład w pracy lub oglądaniu telewizji. Ale jeśli stanie / poruszanie się odwraca uwagę od zadania, połącz je z innym zdrowym zachowaniem, takim jak picie większej ilości wody. Wstawanie do picia wody skraca czas siedzenia, podobnie jak częstsze chodzenie do toalety. Poza tym będziesz czerpać wszystkie korzyści z picia większej ilości wody.

• Pokonaj dystans: jeśli chodzi o przerywanie siedzenia, im częstsze przerwy, tym lepiej. Ruch przypadkowy – ruchy, które wykonujemy w ciągu dnia, takie jak pranie lub kroki, które wykonujemy podczas chodzenia po domu – to łatwy sposób na przerwanie czasu siedzenia.