×

Tag: spalanie tłuszczu

„Strefa spalania tłuszczu”? Najlepszy sposób na spalanie tłuszczu

Jeśli chodzi o odchudzanie, ludzie często chcą poznać najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – i nie brakuje modnych diet ani szaleństw fitness, które twierdzą, że mają „sekret” utraty tkanki tłuszczowej. Jedna z teorii sugeruje nawet, że ćwiczenia na poziomie około 60% maksymalnego tętna wprowadzą nasze ciała w tak zwaną „strefę spalania tłuszczu”, optymalną do utraty wagi.

Ale czy ta „strefa spalania tłuszczu” w ogóle istnieje?

Po pierwsze, ważne jest, aby trochę zrozumieć nasz metabolizm. Nawet gdybyśmy cały dzień siedzieli przy biurku, nasz organizm nadal potrzebuje „paliwa”, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Ta energia pochodzi z węglowodanów, białek, tłuszczów i fosforanów. Jednak tempo, w jakim ich używamy i ile mamy do dyspozycji, różni się między ludźmi. Zależy to od wielu czynników, takich jak dieta, wiek, płeć oraz intensywność lub częstotliwość ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z mniejszą intensywnością – takie jak długotrwały marsz lub lekki jogging – nie wymagają tak dużego wysiłku naszych mięśni, jak na przykład sprint. Oznacza to, że ilość energii potrzebnej organizmowi jest mniejsza, więc dostarczanie energii pochodzi głównie z tłuszczów.

Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń tłuszcz nie może być metabolizowany wystarczająco szybko, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię. Tak więc organizm będzie zużywał węglowodany, ponieważ mogą one być szybciej metabolizowane. Oznacza to, że rzeczywiście istnieje intensywność ćwiczeń, w której tłuszcz jest głównym źródłem energii.

Na dolnym końcu tego spektrum znajduje się stan spoczynku. Tutaj liczba kalorii potrzebnych naszemu organizmowi do funkcjonowania jest znacznie niska, więc organizm metabolizuje tłuszcz głównie w celu wykorzystania go jako energii. Oznacza to, że potencjalna „strefa” dla metabolizowania tłuszczu znajduje się między stanem wypoczętym a poziomem intensywności ćwiczeń, w którym węglowodany stają się dominującym źródłem energii (pod względem procentowego udziału w zapotrzebowaniu na energię).

Ale jest to szeroki zakres, który mieści się od tętna spoczynkowego wynoszącego około 70 uderzeń na minutę do około 160 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń o umiarkowanym wysiłku (takich jak jazda na rowerze ze stałą prędkością, gdzie prowadzenie rozmowy staje się wyzwaniem), gdzie następuje wykorzystanie tłuszczu do węglowodanów jako energii.

Problem z tak rozległą strefą polega na tym, że osoba ćwicząca niekoniecznie optymalizowałaby swoją zdolność do metabolizowania tłuszczu, ponieważ wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń następuje stopniowa zmiana w bilansie tłuszczu i węglowodanów, które organizm zużywa na energię.

Strefa spalania tłuszczu

Skąd więc możemy wiedzieć, w którym momencie nasz organizm przestawi się ze spalania tłuszczu na inne paliwo? Jedną z metod przyjętych przez naukowców jest ocena, ile tłuszczu zużywa się na energię podczas różnych intensywności ćwiczeń.

Mierząc, ile powietrza wydala osoba podczas testu wysiłkowego, który staje się coraz trudniejszy, fizjolodzy byli w stanie obliczyć względny udział tłuszczu i węglowodanów w zaspokojeniu zapotrzebowania na wysiłek przy różnej intensywności. Najwyższa ilość spalanego tłuszczu nazywana jest „maksymalnym tempem utleniania tłuszczu” (lub MFO), a intensywność, przy której następuje to „FATmax”.

Odkąd ta metoda została po raz pierwszy zastosowana przez naukowców, badania wykazały, że wraz ze wzrostem intensywności z około 40-70% VO person max danej osoby – czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką osoba może zużyć podczas ćwiczeń – wzrasta stosowane węglowodany i tłuszcze. Tempo spalania tłuszczu zaczyna spadać przy większej intensywności, ponieważ organizm szybciej potrzebuje energii.

Wykazano, że tak zwana „strefa spalania tłuszczu” występuje w zakresie około 50-72% wartości VO₂ max danej osoby. Jednak zdolność do spalania tłuszczu jest również oparta na genetyce, a badania pokazują, że ta strefa spalania tłuszczu jest prawdopodobnie niższa u osób z nadwagą lub otyłością – około 24-46% ich VO₂ max – i wyższa u sportowców wytrzymałościowych.

Kolejną kwestią do rozważenia jest to, ile tłuszczu faktycznie spalamy podczas ćwiczeń (jeśli wyrażamy to w gramach na minutę). Odpowiedź brzmi: zaskakująco mało. Nawet w badaniach z udziałem sportowców, przy FATmax, uczestnicy spalali średnio zaledwie 0,5 grama tłuszczu na minutę. Odpowiadałoby to około 30 gramom tłuszczu na godzinę.

Wydaje się, że u przeciętnego człowieka jest to jeszcze niższe i wynosi od 0,1 do 0,4 grama tłuszczu na minutę. Ujmując to z perspektywy, jeden funt tłuszczu waży około 454 gramów. Tak więc, chociaż trening w tej strefie spalania tłuszczu pomoże w utracie tłuszczu, może to również pomóc w wyjaśnieniu, dlaczego niektórym osobom utrata tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia zajmuje więcej czasu.

Istnieją jednak dowody na to, że przestrzeganie pewnych diet (takich jak przerywany post lub dieta ketogeniczna, wysokotłuszczowa) i dłuższe ćwiczenia mogą zwiększyć rzeczywistą ilość spalanego tłuszczu.